Si vous cherchez un plat savoureux qui s’intègre parfaitement à une alimentation saine, le flan de courgettes léger est fait pour vous !
Non seulement il est délicieux et simple à préparer, mais il est aussi idéal pour ceux qui veulent garder la ligne sans sacrifier le goût. Voici une recette détaillée pour réaliser ce flan de courgettes light.
Les ingrédients nécessaires
Pour préparer ce flan de courgettes léger, voici ce qu’il vous faut :
- 🥒 3 courgettes moyennes
- 🥚 4 œufs
- 🧀 200 g de fromage blanc 0%
- 🍶 100 ml de crème fraîche allégée
- 🧄 1 gousse d’ail
- 🧂 Sel et poivre au goût
- 🌿 Herbes de Provence (facultatif)
- 🫒 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Les ustensiles nécessaires
- 🔪 Un couteau
- 🫙 Une planche à découper
- 🟤 Un bol
- 🍳 Un moule à cake ou à gratin
- 🎛️ Un four préchauffé à 180°C
Préparation du flan de courgettes léger
Préparer les courgettes
Lavez soigneusement les courgettes sous l’eau froide. Ensuite, tranchez-les en fines rondelles après avoir retiré les extrémités. Pour une texture optimale, essayez de couper les rondelles toutes de la même épaisseur. Vous pouvez pour cela utiliser une mandoline si vous en avez une.
Cuire les courgettes
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez-y les courgettes tranchées et faites-les revenir jusqu’à ce qu’elles deviennent légèrement dorées. N’oubliez pas d’assaisonner avec un peu de sel et de poivre.
Préparer l’appareil à flan
Dans un bol, cassez les œufs et battez-les vigoureusement. Ajoutez ensuite le fromage blanc 0% ainsi que la crème fraîche allégée. Mélangez jusqu’à obtenir une consistance homogène. Incorporez l’ail finement haché et rajoutez les herbes de Provence si vous le souhaitez.
Assembler et cuire
Disposez les courgettes sautées uniformément dans votre moule à cake ou à gratin graissé. Versez ensuite l’appareil à flan par-dessus jusqu’à ce que les courgettes soient entièrement recouvertes. Mettez le tout dans un four préchauffé à 180°C et laissez cuire pendant 30 à 35 minutes. Votre flan de courgettes doit être doré sur le dessus et ferme au toucher.
- 👍 Utilisez de préférence des courgettes fermes et bien fraîches.
- ⏲️ Si vous aimez un flan plus crémeux, n’hésitez pas à remplacer une partie de la crème fraîche allégée par du lait écrémé, mais ce sera plus calorique.
- 🧀 Pour ajouter un peu de piquant, vous pouvez intégrer une petite quantité de fromage râpé faible en matières grasses à l’appareil avant la cuisson.
- 🔄 Le flan peut être préparé à l’avance et réchauffé doucement au four avant de servir. Parfait pour les repas pressés de semaine.
Conservation
Pour conserver votre flan de courgettes léger, placez-le dans un récipient hermétique et mettez-le au réfrigérateur. Il se garde ainsi environ 2 à 3 jours. Vous pouvez également le congeler pour une durée plus longue ; assurez-vous simplement qu’il est bien emballé pour éviter les brûlures de congélation.
Peut-on utiliser d’autres légumes ?
Oui, vous pouvez varier la recette en utilisant d’autres légumes comme les carottes, les aubergines ou les poivrons. Adaptez le temps de cuisson des légumes en conséquence pour qu’ils soient bien cuits.
Quelle alternative pour une version sans lactose ?
Pour une version sans lactose, remplacez le fromage blanc et la crème fraîche par leurs équivalents végétaux. Utilisez par exemple du yaourt de soja et de la crème de coco ou d’amande. Le résultat sera tout aussi délicieux.
Peut-on faire cette recette sans œufs ?
Il est possible de substituer les œufs avec des alternatives végétales comme du tofu soyeux ou un mélange de graines de lin moulues et d’eau.