Les recettes salées légères souffrent d’une réputation injuste. Une quiche sans crème, une tarte salée bien garnie ou une salade composée généreuse n’ont rien de tristes, à condition de savoir par quoi remplacer ce qu’on retire.
Voici sept recettes faciles, avec leur temps de préparation.
La quiche sans crème aux courgettes
La recette qui change tout. Remplacez la crème par du fromage blanc battu avec les oeufs : trois oeufs, deux cents grammes de fromage blanc, courgettes en rondelles poêlées, feta émiettée.
Pâte brisée maison ou du commerce, 35 min à 180 degrés. La quiche est aussi onctueuse, nettement plus légère.
La tarte fine tomates et chèvre
Pâte feuilletée, moutarde étalée au pinceau, tomates en rondelles, chèvre frais, thym. 25 min au four.
La moutarde remplace avantageusement la couche de crème et donne du caractère à cette tarte salée.
Le clafoutis salé aux légumes
Oeufs, lait demi-écrémé, un peu de farine, courgettes, tomates cerises et carottes râpées. 30 min au four.
Sans pâte, ce plat est la version la plus légère de la famille des quiches. Idéal en petit repas du soir.
La salade de pâtes au saumon
Pâtes complètes, saumon fumé, tomates cerises, roquette, aneth. Assaisonnement au yaourt grec et citron plutôt qu’à la mayonnaise.
Prête en 15 min si les pâtes sont déjà cuites. Une recette facile à emporter au bureau.
La salade de riz aux légumes croquants
Riz cuit, carottes râpées, poivrons, maïs, oeufs durs. Vinaigrette légère à la moutarde et au citron.
Un plat complet, simple, qui se prépare la veille et gagne à reposer une nuit.
Les muffins salés aux épinards
Farine, oeufs, lait, épinards frais, feta. 20 min à 180 degrés dans des moules individuels.
Parfaits en apéritif ou en petit repas avec une salade verte. Ils se congèlent très bien.
Le cake salé poulet et courgettes
Blanc de poulet en dés, courgettes râpées et bien essorées, oeufs, farine, un peu d’huile d’olive au lieu du beurre. 40 min de cuisson.
Un classique du buffet, allégé, qui tient très bien au frais trois jours.
Les remplacements qui fonctionnent
Le fromage blanc pour la crème fraîche, c’est le geste numéro un. Il tient très bien à la cuisson dans une quiche ou une tarte salée.
Le yaourt grec pour la mayonnaise dans les salades, avec du citron et de la moutarde. La texture est proche, la légèreté sans comparaison.
L’huile d’olive pour le beurre dans les cakes salés, dans une proportion réduite d’un tiers environ.
La pâte est le dernier levier. Une pâte brisée maison à l’huile, ou simplement l’absence de pâte comme dans le clafoutis, allège une recette bien plus que tous les autres ajustements réunis.
Bien s’organiser
La plupart de ces préparations gagnent à être lancées le dimanche soir. Une fournée le week-end couvre facilement deux déjeuners et un dîner de semaine, ce qui supprime la question du « qu’est-ce qu’on mange » les jours chargés.
Prévoyez des contenants hermétiques plutôt que du film alimentaire : la conservation est meilleure et le transport bien plus sûr.
Deux erreurs à éviter
Ne pas essorer les légumes est la première. Courgettes, épinards et tomates rendent beaucoup d’eau. Une quiche détrempée est ratée quelle que soit sa composition.
Supprimer le fromage est la deuxième. C’est lui qui porte le goût. Mieux vaut en garder une petite quantité mais bien choisie, feta ou chèvre frais, que de le retirer et obtenir un plat fade.
Questions fréquentes
Peut-on préparer ces recettes à l’avance ?
Oui pour toutes. Les quiches, tartes et cakes se conservent trois jours au réfrigérateur et se réchauffent au four. Les salades tiennent deux jours.
Comment rendre une quiche plus rassasiante ?
Ajoutez une source de protéines : oeufs supplémentaires, poulet, saumon ou légumineuses. C’est ce qui fait tenir, pas la quantité de pâte.
Quelle pâte choisir pour une tarte salée légère ?
La pâte brisée est moins riche que la feuilletée. Une pâte maison à l’huile d’olive est encore un cran en dessous, et se prépare en 5 min.